张叶

　　高考是人生中的重要关卡，考生在备考期间不仅需要充足的脑力支持，更需要合理的饮食保障。在这个特殊阶段，饮食安排应以清淡、营养、卫生为原则，避免盲目进补或饮食结构突变。以下从三个核心方面为考生家庭提供科学指导。

　　均衡比进补更重要

　　高考期间，考生每日所需能量与平时相近，无需刻意增加食量。关键要保证三大营养素的合理配比：优质蛋白占15%-20%（如鸡蛋、鱼肉、豆制品），复合碳水化合物占50%-60%（全谷物、薯类），健康脂肪占25%-30%（坚果、植物油）。建议每天摄入500克新鲜蔬菜（深色叶菜占一半）、200-350克水果，保证维生素和膳食纤维的充足供应。

　　早餐建议搭配煮鸡蛋、燕麦粥、凉拌蔬菜，既提供持久能量又避免血糖剧烈波动。午餐可选用清蒸鱼类搭配杂粮饭，晚餐选择瘦肉炒时蔬配小米粥。两餐间可准备原味酸奶、核桃仁等健康零食，能补充能量又不增加消化负担。

　　需要特别注意，所谓“补脑保健品”大多缺乏科学依据。DHA、卵磷脂等营养素通过日常饮食即可获取，如每周食用2-3次深海鱼类即可满足需求。盲目服用营养补充剂可能造成代谢负担，反而影响考试状态。

　　守护考场外的健康防线

　　夏季气温升高，食物易腐败变质，食品安全风险随之增加。食材采购要遵循三查原则：查生产日期、查包装完整性、查储存条件。烹饪时注意生熟分开，刀具砧板专用，海鲜类必须彻底加热至中心温度达75℃。建议减少凉拌菜、生食水产品的供应，现做现吃避免隔夜。

　　考试期间饮水安全同样重要。每日需保证1500-1700ml饮水量，首选温开水或淡茶水。市售含糖饮料、功能饮料可能引起血糖波动或加重焦虑，应尽量避免。如需提神，可准备少量黑巧克力或薄荷糖。

　　特别提醒家长注意餐具消毒，建议采用煮沸消毒法，餐盘碗筷煮沸15分钟即可有效灭菌。外出就餐应选择卫生条件达标的正规餐厅，避免食用街头摊贩食品。

　　这些雷区不要踩

　　考试期间要避开三个常见误区：一是避免饮食结构突变，不宜尝试新奇食材或异地美食，防止肠道应激；二是避免高脂高糖饮食，油炸食品、甜点会造成餐后嗜睡，影响下午考试；三是避免过度摄入咖啡因，每日咖啡因摄入量应控制在200mg以内（约2杯美式咖啡）。

　　针对可能出现的考前紧张症状，可准备应急食物包：全麦面包补充能量、香蕉调节情绪、杏仁缓解焦虑。出现轻度腹泻时，可饮用淡盐水补充电解质，食用蒸苹果辅助止泻。但若出现持续呕吐、高热等症状，必须立即就医。