冯集蕴

　　随着社会老龄化进程加速，老年人面临退休、家庭变故、环境变化等多重挑战，心理健康问题愈发突出。通过科学的身心管理、良性的家庭互动及社会参与，老年人可有效预防精神障碍，实现老有所为、老有所乐的积极人生。本文从自我调适、家庭关系、社会融入、健康养护四方面提出实用建议。

　　自我调适

　　心态从容才能安享晚年

　　1.掌控情绪，悦己为先。摒弃“老了无用”的消极观念，避免因攀比子女成就或物质条件陷入焦虑。学会少管闲事、少生嫉妒，通过知足常乐保持平和心境。建议每日设定固定时段进行冥想、阅读或园艺活动，专注于当下，减少精神内耗。

　　2.身份转换，赋能社会。退休后主动融入社会是关键。通过参与社区服务、发挥专业经验解决实际问题（如调解邻里纠纷、组织志愿活动），既能建立新社交圈，又能增强自我价值感。切忌固守过往身份，应以开放态度学习新技能，例如尝试老年大学课程或短视频创作，适应时代变化。

　　家庭互动

　　边界有度方能和谐共生

　　1.合理关怀，减少越界。对子女秉持“适度关心、适度放手”原则，避免对生活方式、消费习惯过度干涉。遇到分歧时可坦诚表达“观念不同”，以“提建议”代替“下指令”，例如：“我理解你们有自己考量，若有需要可以一起商量。”

　　2.成为助力，减少依赖。通过主动承担家务、接送孙辈等小事展现对家庭的支持。同时需保持生活独立性，例如学习使用电子支付、线上挂号等功能，减轻子女负担。夫妻间应相互体谅，用包容化解矛盾，如遇分歧时可约定“先倾听十分钟再讨论”，避免情绪激化。

　　3.双向沟通，情感滋养。家人需主动倾听老人需求，每周至少安排一次专属聊天时间，话题可围绕旧照回忆、家庭传统等，激活其情感联结。针对老人为家庭的付出（如做饭、照顾孩子），及时给予具体赞扬：“您做的红烧肉真是家的味道！”这种正向反馈能显著提升老人幸福感。

　　社会融入

　　保持活力才能远离孤独

　　1.兴趣为媒，构建社交圈。根据自身特长选择兴趣社群，如书法班、合唱团、钓鱼协会等。行动不便者可参与线上读书会、棋牌社群，通过每日固定互动维系社交纽带。重要原则是“少评判、多参与”，例如学习舞蹈时不必苛求动作标准，以放松心态享受过程。

　　2.遵守公德，传递善意。公共场合注意轻声细语、礼让他人，避免因“倚老卖老”引发矛盾。从细微处传递温暖更易获得尊重，例如帮邻居收快递、提醒孩童注意安全等。参与公益活动时需尊重组织规则，如社区义卖中可主动负责物资整理而非主导决策。

　　健康养护

　　身心兼修筑牢防御屏障

　　1.科学饮食，护脑养身。少盐控糖：用天然香料（柠檬汁、葱姜蒜）替代腌制食品，甜品可改为酸奶拌水果。优选蛋白质：每周至少三次深海鱼类（如三文鱼、带鱼），搭配豆腐、鸡蛋补充植物蛋白。抗氧化搭配：早餐可尝试“燕麦+蓝莓+核桃”，晚餐增加菠菜、西兰花等深色蔬菜。

　　2.经络按摩，调节气血。每日晨起后做两套简易按摩。头部疏通：双手指腹从前额梳至后颈30次，配合按压百会穴（头顶中央）、太阳穴各1分钟。情绪调节：沿手臂内侧心包经（从手腕至肘窝）推揉20次，按压内关穴（腕横纹上三指）缓解焦虑。睡前按摩足三里（膝盖外侧下方四指）、太冲穴（足背第一二趾骨间）各3分钟，助眠安神。

　　3.适度运动稳定心绪。选择八段锦、太极拳等低强度运动，每套动作控制在15分钟内。可结合趣味活动，如边唱歌边拍打经络、随着音乐节奏散步等，将锻炼融入生活场景。

　　预防老年精神障碍需多方协作：个人主动调整心态，家庭营造包容氛围，社会提供参与渠道，辅以科学的健康管理。建议老年人制定“每日微目标清单”，例如“与邻居微笑问候”“完成15分钟健步走”，通过小成就积累大改变。唯有摒弃“被动养老”思维，用积极行动拥抱生活，才能真正实现“老而不衰，智乐双全”的理想状态。