颜素珍

　　3月21日，是世界睡眠日，今年的主题是：优质睡眠，美好生活。如何拥有好睡眠呢？记者就此采访了我市精神卫生中心睡眠科主任张智。

　　张智告诉记者，拥有好睡眠本质是顺应身体的自然节律，建立一套让大脑和身体感到“安全、可预测”的睡前程序。可以从这几个维度入手：

　　固定“生物钟”。设定一个固定的起床时间，即使周末也坚持。如果前一晚没睡好，尽量避免白天长时间补觉，午睡控制在20分钟以内，以免消耗晚上的“睡眠压力”。

　　把卧室打造成“睡眠洞穴”。遵循“暗、凉、静”的原则，使用遮光窗帘，睡前关闭所有发光源。保持卧室凉爽（18-22℃为宜），睡前洗个热水澡或泡脚，身体核心温度下降的过程会诱导睡意。对声音敏感的话，可以用白噪音（如雨声、风扇声）掩盖突发噪音。

　　建立“睡眠缓冲期”。睡前1小时，把大脑从“任务模式”切换到“休息模式”。放下手机，听舒缓音乐、做简单拉伸，清空大脑的焦虑缓存。

　　如果躺下20分钟还睡不着，可以先离开床，去另一个昏暗的房间做点无聊的事，直到有困意再回去。这样做能打破“躺在床上=焦虑失眠”的条件反射，让床只与“睡觉”建立强关联。

　　如果长期存在严重的打鼾伴呼吸暂停、彻夜不眠或早醒后无法再睡，建议去睡眠科寻求专业医生帮助。