董建军

　　高考这几天，不少考生会碰到“躺平却睡不着”的难题：明明特意提前一小时上床想养足精神，脑子里却一会儿飘着当天数学题的最后一步，一会儿担心第二天的理综没复习到位，翻来覆去到深夜还睁着眼，越着急越清醒，生怕睡不好拖垮考试状态。其实高考期间的失眠大多是短期应激反应，只要用对方法，完全不会影响正常发挥。

　　首先要跳出“失眠一定会考砸”的认知误区。很多人对失眠的焦虑，其实比失眠本身的影响大得多。人体的应急调节能力远比你想象的强，哪怕只睡了三四个小时，只要情绪稳定，大脑储备的精力完全可以支撑几个小时的考试。反过来，如果一直想着“我没睡好肯定会发挥失常”，这种负面暗示才会真的让你在考场上注意力不集中。所以躺着睡不着的时候，别逼着自己“必须睡着”，索性放松下来——闭着眼睛躺着就已经是在休息了，哪怕脑子里一直在想事情，只要身体处于放松状态，同样能恢复体力。实在静不下心，可以试试“478呼吸法”：用4秒吸气，屏住呼吸7秒，再用8秒慢慢呼气，重复个三五次，神经很快就能松弛下来。

　　其次要提前给身体铺好入睡的“台阶”，别让大脑一直卡在“考试模式”里。很多人习惯睡前抱着知识点再过一遍，殊不知在床上背知识点，会让大脑把“床”和“思考考试”关联起来，反而更难放松。最好在睡前半小时就把复习资料收起来，不要刷短视频、看剧情紧凑的影视剧，这些都会让神经过度兴奋。可以坐在书桌前听10分钟节奏舒缓的白噪音，或者翻几页没什么情节的散文杂记，让大脑慢慢从紧绷的状态里退出来。睡前也别喝奶茶、功能饮料，哪怕是平时喝了没反应的人，考试周情绪紧绷时，少量咖啡因也可能放大兴奋感，喝半杯温牛奶或者小口抿几口温水就好。如果天气热，提前10分钟把空调调到25度左右，拉上遮光帘，保持房间安静，舒适的环境能帮你更快产生困意。

　　最后要避开两个常见的“帮倒忙”操作。一是别因为前一天睡不好，就特意提前两三个小时上床躺着，这会打乱你常年养成的睡眠节律，反而更难睡着，按照你平时习惯的睡觉时间上床就好。二是千万别随便吃安眠药，普通人对药物的耐受度不同，贸然服用很可能第二天出现头晕、反应迟钝、注意力没法集中的副作用，反而影响考试发挥。如果实在躺了两个多小时还毫无睡意，也别坐在床上烦躁，起来站几分钟，走到窗边吹半分钟晚风，等情绪平复了再躺下，哪怕最后真的没睡多久，只要你不把它当回事，上了考场进入状态后，疲劳感自然会被注意力冲散。

　　高考考的不只是知识，也是心态调节能力。偶尔睡不着再正常不过，别把它当成多大的事，平稳的情绪比一整晚的完美睡眠更重要。