由于生活方式和饮食结构的变化，人们的体重也发生了重大变化，特别是超重和肥胖的人越来越多。而超重和肥胖会增加多种疾病的发病风险，所以体重是目前大家比较关注的健康话题。体重维持在标准范围之内，才能使身体达到健康状态，做好体重管理尤为重要。

　　如何判断是否超重

　　标准体重一般是用身体质量指数（BMI）来评估。BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方。BMI在18.5～24kg/m2，为成年人的标准体重，大于24kg/m2为超重，大于28kg/m2为肥胖。需要注意的是，老年人标准体重的上限可适当放宽。尤其是80岁及以上的高龄老人，如果没有糖尿病、高血压或高脂血症，不必过度或迅速降低体重。

　　体脂率和内脏脂肪，也是科学评价肥胖的重要参考指标。体脂率是体内脂肪重量（皮下脂肪+内脏脂肪）占人体总体重的百分比。体内脂肪过多或过少，都会影响健康。一般来说，男性体脂率大于25%、女性体脂率大于30%，属于肥胖；男性体脂率低于5%、女性体脂率低于13%，说明体脂率过低，可能会引起身体功能失调。

　　内脏脂肪是存在于腹腔内的脂肪，若内脏脂肪过多，较容易患高血压、糖尿病、高血脂和心血管疾病。简易的测量方法是腰围，如男性腰围大于等于90cm或女性腰围大于等于80cm，提示内脏脂肪超标。运动过少、久坐、偏爱油腻食物和甜食的人群，较易形成内脏脂肪型肥胖。

　　生活干预，科学减重

　　如果存在超重或肥胖的情况，应采取科学方法将体重控制在合理范围内。需要注意的是，减肥不是单纯减轻体重。体重的减少可能是水分流失，也z减去身体过多脂肪（男性体脂率保持在10%～20%，女性体脂率保持在18%～28%），同时保持甚至提高肌肉量。

　　生活方式干预，是科学减重的基础措施。建议大家在日常生活中坚持健康的生活习惯，做到合理膳食、科学运动、管理压力和睡眠，帮助自己保持健康体重。可以从饮食和运动两方面入手，也就是我们常说的管住嘴、迈开腿。

　　减脂期的科学饮食有两个总要求：控制总能量摄入，确保每日能量摄入少于能量消耗；保证食物摄入多样化和平衡膳食，保证必需营养素的充足摄入。这两个要求简单来说就是“吃得少、吃得对”，具体可从以下3方面入手。

　　控糖少脂不饮酒，控制能量过多摄入。要避免进食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。每100g酒精可产生约700kcal的能量。因此，应严格限制饮酒。

　　平衡膳食，合理运动

　　按照《中国居民膳食指南》，膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食，不挑食。

　　谷薯类食物是我国居民传统膳食的主体，是膳食能量的主要来源。成年人每天应摄入200～300克谷薯类食物，要注意粗细搭配。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。做到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜和水果不能相互替换，果汁不能代替水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和矿物质等，应适量摄入。

　　养成良好的饮食习惯。膳食要清淡，要少盐、少油、少糖。偏食、挑食会导致某些营养素摄入不足，容易引起营养不良，甚至导致疾病。日常生活中要做到膳食平衡，食物多样，三餐规律，饮食有度。

　　科学健身，贵在坚持。健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练。运动强度可通过心率来估算。最大心率（次/分）=220－年龄（岁），运动时心率达到最大心率的55％～80％，身体活动水平则达到了中等强度；运动时心率达到最大心率的85％及以上，身体活动水平则达到了高强度。

　　如何评估减重效果

　　如果出现体重下降，腰围减小，说明内脏脂肪在大幅度减少；经过锻炼，体重变化不明显，但感觉四肢尤其是大腿变得结实有力了，在一定程度上说明肌肉组织在增加，减脂的方法和方向正确。

　　“预防为主”是中华民族传统的养生保健理念，是我国一直坚持的卫生与健康工作方针。当前，我国面临着重大传染病和多种慢性疾病的双重威胁。新发传染病和再发传染病防控形势依然严峻。慢性病患病率居高不下，慢性病导致的死亡占全部死因的88.5%，成为影响国家经济社会发展的重大公共卫生问题。无论是传染病还是慢性病，主要与个人卫生习惯和生活方式有关。国内外大量实践证明：坚持预防为主，养成文明健康生活方式，是预防传染病和慢性病的首选策略和措施，是促进健康最有效、最经济的手段。

　　滕州市疾病预防控制中心 曹宗悦