冯集蕴

　　行动不便或偏好居家锻炼的老年人群，每日早晚在床上练习一套固定动作，保健效果良好，以下是动作要领，分享给大家。

　　头面部：活络气血

　　1.梳头拍穴：双手掌从前向后梳理头发约100次；轻拍头顶（百会）及后颈部凹陷（风池）数次。2.转动眼球：双手轻按眼眶，眼球缓慢顺/逆时针各转动约50次。3.按揉鼻翼：双手指腹从鼻翼两侧向上至鼻根，再向下按揉，约100次。4.搓揉耳朵：双手掌搓揉外耳廓及周围约100次；手心对准耳孔做捂-放动作数次。5.捏鼻呼吸：深吸气后捏鼻稍憋气，再呼气放松。6.按揉太阳穴：指腹顺/逆时针按揉太阳穴各约50圈。7.按揉耳前穴（听宫）：指腹按揉耳前张口凹陷处约100次。8.按揉面颊穴（颊车）：指腹按揉面颊咬牙凸起处约100次。9.叩齿吞津：上下齿轻叩约100次；舌头在口腔内顺/逆搅动各50圈，唾液分3次慢咽。

　　上肢及手部：疏通经络

　　1.拍打手臂：一手从对侧肩内侧拍打至指尖，再从外侧拍回肩部，每侧约10次；重点拍肘窝/外侧各10次。2.按捏指侧：拇指食指捏住十指外侧（近甲缘），逐指揉按每指约50次。3.推按手掌：拇指指腹从小指到食指根部横纹处推按，每处约50次。从手腕内侧中点（神门）向侧推按腕横纹约100次。拇指从腕中点（近内关）沿前臂中线向上推至肘约100次。从虎口（近合谷）向上推至掌根约100次。从掌心（劳宫）向中指指尖方向推按约100次。4.点按穴位：分别点按神门（腕内侧）、内关（腕上）、劳宫（掌心）各约1分钟。5.双手对搓互击：双手背/掌心互搓约100次；再以大小鱼际、十指尖、掌根互相对击各约100次。

　　肩背部：提振阳气

　　1.拍打肩颈：一手拍打对侧颈部至肩部肌肉约100次；重点拍打颈后最高骨下凹陷（大椎）。2.拍打脊背：双手置于背部脊柱两侧，从腰部（约平肚脐旁开2指）向上拍至肩胛骨下角高度（约旁开2指），往返约10次，重点拍腰背穴位。双掌交替从尾骨沿脊柱正中向上拍打至大椎约10遍。

　　胸腹部：调和脏腑

　　1.按揉胸腹穴位：一手按胸部中央（膻中），另手按肚脐，同时顺时针揉约100次。一手按上腹（中脘，脐上4寸），另手按下腹（气海/关元，脐下1.5/3寸），交替揉约100次。双手指按揉脐旁2寸处（天枢）约100次。2.摩腹：双掌重叠（男左下女右下），以肚脐为中心顺时针画圈按摩约100次。3.拍打前胸：一手按下腹（关元/中极），另手轻拍左胸部（心前区）约100次。4.提肛运动：有节奏收缩放松肛门肌肉约100次（可配合呼吸）。5.按揉下腹会阴：指腹轻揉肛门与外生殖器中间区域（会阴）约100次；按揉耻骨联合上、下部各约50次。6.拍打腹股沟：拍打双侧大腿根部区域约100次。

　　下肢及足部：强健根基

　　1.按揉足部穴位：双手拇指按揉足底前部凹陷（涌泉）及足背1-2趾间（行间），交替按揉各约200次。一手按小腿内侧踝上3寸（三阴交），另手揉足底正中筋膜，同时操作约100次。按揉足跟内外侧约100次。2.按膝拍腿：双手拇指按揉膝盖外下（足三里）、内下（阴陵泉）各约50次；再双手掌拍打大腿、小腿内外侧及前后各约10次。3.下肢活动：抱膝：屈膝双手抱紧贴近腹部约1分钟。蹬腿屈膝：平躺，双腿交替缓慢伸直屈膝约1分钟。蝴蝶式：双脚相对，双膝外展下沉约1分钟（可轻压膝）。双膝开合：双膝同时外展内收活动约1分钟。脊柱侧展：双臂平伸，双膝并拢压向一侧，头转另一侧看膝方向，保持1分钟，换边重复。

　　循序渐进，以舒适为度，切勿勉强。健康改善需长期坚持。前列腺变化仅为个案观察，效果因人而异。如有基础疾病或不适，练习前请咨询医生或康复师。