马艳

　　端午节，家家户户的餐桌上都少不了粽子的身影。粽叶掀开的瞬间，软糯的米香混着或甜或咸的馅料香气扑面而来，不少人一顿就能吃下两三个，甚至直接把粽子当正餐顿顿吃。但粽子虽然好吃，吃不对也容易给身体添负担，今天就跟大家聊聊吃粽子的健康讲究，让你过节吃得香还没负担。

　　先给大家吃颗定心丸：合规制作的粽子其实本身营养搭配比较合理。糯米能提供碳水化合物，饱腹感强，其中的B族维生素还有助于调理脾胃，端午前后气温波动大，吃点温热的粽子十分舒服；甜粽里的蜜枣、豆沙能补充糖分和矿物质，咸粽里的肉类、咸蛋黄、香菇、干贝等配料，则可以提供蛋白质、卵磷脂和膳食纤维，只要不过量食用，完全没问题。

　　但为啥总有人说吃粽子闹肚子、不消化？主要还是糯米的特性导致的。包粽子用的糯米支链淀粉含量高，粘性大，本身就比普通大米难消化，再加上甜粽含糖量高、咸粽脂肪含量多，吃多了都会减慢肠胃蠕动，很容易出现胃胀、反酸的情况。尤其是老人、儿童，或者本身有肠胃疾病、糖尿病、高血脂、胆囊炎的人群，吃多了出现不适的概率会更高，需要格外注意。

　　那粽子怎么吃才健康？记住这几个小窍门就行。

　　首先是控制食用量，普通人一顿吃1个中等大小的粽子就够了，肠胃弱的人、慢病患者可以一次吃半个，别一顿吃两三个还完全代替其他主食，不然肠胃肯定扛不住，糖尿病人吃甜粽时还要注意相应减少当日其他糖分的摄入。其次是搭配着吃，别单独啃粽子。最好配点温茶水、山楂水，或者搭点清淡的凉拌菜、新鲜水果，既能解腻，还能补充膳食纤维，帮助肠胃蠕动。千万别配冰可乐、冰奶茶这些冰镇饮品，凉性食物加粘性糯米，肠胃受刺激特别容易引发腹泻。还有食用时间也有讲究，尽量中午吃，别晚上当宵夜吃。白天肠胃活力强，消化起来更快，晚上本身肠胃蠕动就慢，吃完粽子没多久就躺下，特别容易出现反酸、积食的情况，第二天早上起来都没胃口。

　　要是你自己在家包粽子，也可以从做法上改良，吃起来更健康。比如糯米别泡太久，泡3-4小时刚好，泡的时间太长粘性太高会更难消化；做甜粽时少放糖，做咸粽时少放点酱油和盐，控制钠和糖的摄入；咸粽的肉类可以稍微选瘦一点的，不管甜咸粽都可以多加点杂豆、粗粮、香菇这类配料，既丰富口感，还能降低整体的升糖指数、减少脂肪比例，吃起来负担更小。