王佳

　　国庆长假的松弛感还没完全消散，上班的闹钟就已经准时响起。不少人坐在工位上只觉得浑身发沉、脑子转不动，盯着电脑屏幕半天反应不过来手头的工作，甚至还会出现犯困、乏力、情绪烦躁的“节后综合征”。其实只要掌握科学的调整方法，不用硬扛着熬几天，就能快速把状态拉回正轨，平稳衔接工作节奏。

　　身体状态：从作息到饮食逐步归位

　　长假期间很多人习惯了熬夜刷手机、睡懒觉，作息比平时往后挪了两三个小时，突然回到早九晚五的节奏，生物钟难免“罢工”。调整的第一步先从睡眠入手，不用强迫自己突然提前两三个小时上床，那样反而会因为睡不着产生焦虑。可以每天比前一天早睡40分钟，睡前一小时把手机放在客厅，用温热水泡脚10分钟，或者翻几页轻松的散文，让神经慢慢放松下来。早上定闹钟时可以比平时多留15分钟的缓冲时间，醒来后别立刻猛地坐起来，先在床上伸个懒腰，活动一下手腕脚腕，再慢慢起身，避免因为体位变化出现头晕的情况。中午可以抽20分钟趴在工位上小憩一会儿，别超过半小时，睡太久反而会让下午更犯困，也不会影响晚上的睡眠质量。

　　饮食上也要及时给肠胃“减负”，长假里顿顿大鱼大肉、聚会喝酒，肠胃负担本来就重，上班后如果还吃重油重盐的外卖，很容易出现消化不良、积食的问题。前三天的饮食尽量以清淡为主，多吃新鲜的绿叶蔬菜和富含膳食纤维的杂粮，每天保证喝够1.5升到2升的温水，促进身体的新陈代谢。如果觉得嘴里发苦、没胃口，可以泡点山楂水或者陈皮水，帮助开胃促消化。

　　下班之后别直接瘫在沙发上，抽30分钟出门散散步，或者做一组舒缓的拉伸运动，微微出汗就行，既能缓解一天久坐的疲惫，也能帮身体重新找回活力，切忌突然进行高强度运动，不然反而会加重身体的负担。

　　精神状态：循序渐进重建工作节奏

　　刚上班的前一两天，最忌讳一上来就安排高强度、高难度的工作，很容易因为完不成产生挫败感，反而更抵触上班。可以先花半小时梳理一下手头的待办事项，按照轻重缓急分成三类：紧急且重要的优先处理，重要但不紧急的往后安排，琐碎的小事集中放在同一个时间段处理。先从简单、容易出成果的工作入手，比如整理上周的文档、回复积压的消息，完成一项就划掉一项，用正向反馈慢慢找回工作状态，等大脑完全适应了工作节奏，再去处理复杂的项目。如果工作时总觉得注意力不集中，可以试试“25分钟工作法”，设定25分钟的倒计时，这段时间里只专注做一件事，到点了就站起来活动5分钟，看看窗外或者倒杯水，避免长时间盯着电脑产生疲惫感。

　　情绪上的烦躁也不用刻意压抑，长假结束觉得不想上班是非常正常的反应，不用因此责怪自己。上午的工作间隙可以吃一小块自己喜欢的甜点，或者泡一杯平时爱喝的茶，用小的愉悦感对冲上班的抵触情绪。下班之后留一点属于自己的“缓冲时间”，别把工作的情绪带回家里，听两首喜欢的歌，或者做一顿简单的晚餐，慢慢找到平时的生活节奏。可以提前给自己安排一个小的期待，比如下周末和朋友去逛新开的展览，或者买一件种草了很久的小物件，用具体的小目标帮自己过渡到工作状态，避免陷入“假期结束之后再也没有盼头”的负面情绪里。

　　节后状态调整最忌讳的就是焦虑，不用逼着自己第一天就立刻恢复到最好的工作状态，给自己留两三天的过渡时间，从身体到精神慢慢适应节奏，自然而然就能平稳度过这段不适应的时期，把假期攒下的松弛感转化为工作的动力。