许多中老年朋友常把腰膝酸软归咎于“年纪大了，自然现象”，殊不知，这极可能是身体发出的警报——您的“骨房子”正在悄悄变得脆弱，骨质疏松可能已经找上门了。

　　腰膝酸软背后

　　您的“骨房子”正在变危房

　　我们的骨骼是一座精密的房子，年轻时，造骨细胞（建筑工人）活力满满，不断加固梁柱（形成新骨）；而破骨细胞（拆迁队）则有序拆除旧结构。两者平衡，房子坚固。但随着岁月流逝，尤其女性绝经后雌激素锐减，男性雄激素下降，加上肠道吸收钙的能力减弱，“建筑工人”逐渐懈怠，“拆迁队”却依然活跃。骨量悄然流失，骨小梁变细、断裂，骨骼变得像被虫蛀的木头，这就是骨质疏松。

　　骨质疏松为何偏爱腰膝？脊柱（腰）：椎体骨量丢失易变形、压缩，压迫神经引发酸痛。膝关节：承重大关节，骨强度下降直接影响支撑力，导致膝软无力、疼痛。隐匿的“沉默杀手”：早期常无症状，腰背痛、身高变矮、驼背是信号，严重时轻微跌倒就可能导致骨折（髋部、腕部、脊柱），致残甚至危及生命。

　　强健骨骼的“黄金搭档”

　　钙与维生素D

　　想要重建坚固的“骨房子”，两大基石缺一不可：钙是砖瓦，维生素D则是搬砖工。

　　钙是骨骼的“钢筋混凝土”，50岁以上人群，每日推荐摄入量为1000-1200毫克。食补优先选奶制品：牛奶（300mg/250ml）、酸奶、奶酪（选低脂）。豆制品：豆腐（尤其是北豆腐、卤水豆腐，约138mg/100g）、豆浆（强化钙的更佳）、豆干。深绿蔬菜：芥菜、油菜苔、苋菜、西兰花（烹饪前焯水去除部分草酸）。其他来源：芝麻酱（少量即可）、带骨小鱼（如沙丁鱼罐头）、虾皮（注意盐分）。当饮食难以达标、已确诊骨质疏松或存在吸收障碍时，需在医生指导下补充钙剂（碳酸钙、柠檬酸钙等）。

　　维生素D是钙的“金牌搬运工”。核心作用：没有它，吃下去的钙大部分穿肠而过，无法被有效吸收进入血液并沉积到骨骼。天然来源稀少：富含脂肪的鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏含量相对多，但靠饮食很难补足。需求明确：65岁以上老年人，每日推荐摄入量为600-800IU，防治骨质疏松可能需要更高剂量（遵医嘱）。对绝大多数中老年人，尤其户外活动少、日照不足者，在医生指导下规律补充维生素D制剂（D2或D3）非常必要。

　　大自然的“免费良药”

　　阳光的神奇力量

　　维生素D有个浪漫的名字叫“阳光维生素”，人体约90%的维生素D是通过皮肤接受阳光中紫外线（UVB）照射后合成的。这是最经济、最天然的获取方式。

　　如何科学有效地“晒”出健康？最佳时段：上午10点前或下午3点后，避开紫外线最强的正午（尤其夏季）。时长：夏季，15-20分钟；冬季，至少需要30分钟。注意皮肤要暴露在阳光下，隔着玻璃晒无效。以皮肤感觉温暖舒适、不晒红晒伤为度，避免在烈日下长时间暴晒。尽量每天晒，或一周多次。高龄、行动不便无法外出的老人，以及生活在高纬度、多阴雨地区者，更需重视维生素D补充剂的应用。

　　构筑骨量防线的“组合拳”

　　生活方式至关重要

　　力量训练：负重运动，能刺激骨细胞活性，增加骨密度。推荐项目：快走、太极拳、八段锦、轻量哑铃操、弹力带练习、靠墙静蹲。务必循序渐进，量力而行。

　　营养均衡：骨骼的“全营养套餐”。优质蛋白：构成骨基质的基础（鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品）。矿物质助攻：镁（绿叶菜、坚果）、锌（贝壳类、瘦肉）、钾（香蕉、土豆）等协同参与骨代谢。维生素K、C：维生素K（深绿叶菜如菠菜、西兰花）助钙沉积于骨；维生素C（新鲜果蔬）促胶原蛋白合成（骨骼框架）。

　　控制“偷钙贼”：限制高盐（增加尿钙排出）、过量咖啡因（>4杯/天）、酗酒、吸烟。

　　防跌倒：守护脆弱骨骼的“金钟罩”。家中保持地面干燥、无障碍物、光线充足，浴室安装扶手。穿着防滑鞋，使用手杖等助行器。定期检查视力、听力。遵医嘱评估药物（如某些降压、安眠药）是否增加跌倒风险。

　　骨密度检测：及时掌握“骨情”。65岁以上女性、70岁以上男性建议常规筛查。有危险因素（如早绝经、骨折史、长期用激素）者应提前并增加检测频率。检测结果（T值）是医生制定个体化防治方案（包括是否需用更强效药物如双膦酸盐类）的重要依据。

　　滕州市中心人民医院 王霞