王美华

　　民以食为天，我们每天都要食用主食作为能量的重要来源。但是，对于主食您了解多少？主食吃什么好？吃多少？怎么吃更健康？一起来了解下吧。

　　主食过多过少都不好

　　众所周知，主食吃多了会造成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，从而导致肥胖。近年来，一些减肥人士将主食视为肥胖的罪魁祸首，鼓吹不吃或少吃主食的饮食方式。这种饮食方式靠谱吗？不靠谱。

　　不吃主食可能会导致碳水化合物摄入不足，人体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，长此以往，会给身体带来一定的副作用，例如代谢紊乱。如果机体长期缺少碳水化合物供给，还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。

　　总之，主食吃得过多或过少都不好。主食吃太多或太少都会影响寿命，最好是把主食摄入的热量控制在总热量的50%左右。

　　让全谷物重回餐桌

　　全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低，更符合当下人们对低GI饮食的追求，有利于预防更多慢性疾病。所以，我们要让全谷物重回餐桌。GI是血糖生成指数，或称升糖指数，是特定食物升高血糖效应与标准食品升高血糖效应之比，是一种衡量碳水化合物如何影响血糖水平的工具。

　　《中国居民膳食指南》建议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，其中包含全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，其中包含全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—100克。

　　主食也要粗细搭配

　　食物不分好坏，关键在于如何吃，因此，主食的烹调方法也很重要。在一些地区，人们常把主食当“菜”来吃，例如炒饭、炒面、炒饼等，这样不仅会导致主食的比例过高，还会导致加入主食中的盐分和油脂大大增加。

　　有人喜欢将主食以煎炸的形式呈现。这就导致主食中原本的营养成分被破坏，营养价值大大降低。以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和好后，放入热油中炸至金黄，在吃糖油饼的过程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超出正常摄入量。有人喜欢盯着一种主食吃，比如只爱吃米饭或馒头。这是不对的，营养学上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多样、合理搭配，吃主食也是如此。有人听说吃粗粮对身体益处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。这也是不对的。当前人们越吃越精细，所以营养学家提倡适当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。

　　健康饮食，先从吃对主食开始。无论我们如何选择主食，都要牢记“适量”二字，根据个人的健康状况灵活调整主食的搭配与分量。