冯集蕴

　　秋分过后，时序真正迈入“肃杀”之秋。此时冷空气频繁南下，昼夜节律逐渐变为“昼短夜长”，光照渐弱，昼夜温差加大，天气常呈“忽冷忽热”之态，街头“乱穿衣”现象频现。这种气候特点易诱发感冒、呼吸道感染、胃病、腹泻、心脑血管疾病及关节痛。其中，中老年人与儿童作为体质较弱群体，更需掌握科学的秋季养生方法。具体可从以下六大维度入手。

　　饮食：

　　滋阴润燥为主，兼顾健脾养肺

　　饮食核心应围绕“滋阴润燥、养肺健脾”展开，同时遵循“敛肺忌燥、适度贴膘”原则。1.宜食推荐：润燥养肺类，梨、银耳、百合、蜂蜜、麦冬、玉竹、白萝卜。健脾益胃类，山药、莲子、芡实、南瓜、莲藕、小米及各类杂粮。应季蔬果类，菠菜、小白菜、芹菜、秋葵、莴笋、红薯、葡萄、柚子、板栗。2.忌食与慎食：忌“耗肺”辛辣温热食物，辣椒、生姜、大蒜、花椒、羊肉、狗肉，避免加重秋燥。忌生冷油腻，脾胃功能随秋凉减弱，应减少冰饮、冰镇水果、生鱼片摄入，防止肠胃不适。“贴秋膘”要点，适量补充鸡肉、鸭肉、鱼虾等优质蛋白，烹饪以蒸、煮、炖为主，每餐以七八分饱为宜，避免过度滋补增加消化负担。

　　起居：

　　遵循“早卧早起”，护阳防燥并重

　　秋季起居需顺应阳气收敛的规律，重点做好“保暖、保湿、养神”。1.环境调节：保持居室通风透光，可通过加湿器或晾晒湿毛巾维持空气湿度，避免干燥伤肺。2.作息规律：坚持“早卧早起”，中午可小憩15–30分钟，补充精力，避免熬夜耗伤阴液。3.保暖细节：早晚温差大，需根据气温及时添衣，尤其注意颈肩、腰腹、膝踝等易受寒部位保暖；夜间睡眠可盖薄被、穿袜子，防止“秋凉”侵体。4.日常习惯：坚持用冷水洗脸擦鼻，增强鼻黏膜对寒冷的适应能力；每晚用温水泡脚30分钟，促进血液循环，提升免疫力。

　　运动：

　　以“适度微汗”为度，助力阳气收敛

　　秋季运动应避免“过劳耗阳”，核心是“温和运动、及时敛汗”。1.运动强度：避免高强度运动导致大量出汗，以运动后微微汗出为宜，出汗后及时擦干身体、更换干爽衣物，防止着凉。2.运动选择：早晚可到公园林荫道散步、慢跑，或练习太极、瑜伽、八段锦等温和功法；室内可进行拉伸、普拉提，也可通过乒乓球、羽毛球等轻量运动促进循环。3.运动时间：尽量避开清晨低温时段，选择上午9–10点或下午4–5点，此时气温适宜，避免寒邪侵袭。

　　情志：

　　疏解“秋悲”情绪，促进心神收敛

　　秋季易因“万物凋零”诱发情绪低落（即“秋悲”），需主动调节情志，保持心情舒畅。1.主动疏解：多到公园散步赏景、晒太阳、跳广场舞，或参与郊游、下棋、聊天等社交活动，转移负面情绪。2.兴趣调节：通过书法、绘画、摄影、养花种草、养宠物等兴趣爱好，丰富精神生活，平和心态。3.实用方法：常听舒缓音乐、练习冥想或深呼吸，也可通过拍打手臂、散步时适度叹气、按摩太冲穴（位于足背）等方式，疏肝理气，缓解压力。

　　经络养生：

　　重点调畅肺经、大肠经

　　秋季经络养生以“调理肺经、大肠经”为主，通过按摩疏通经络，辅助润燥祛热。1.按摩肺经：从胸部出发，沿手臂内侧前缘（靠近拇指一侧）下行至拇指端，每次按摩5–10分钟，可增强肺功能，缓解秋燥。2.按摩大肠经：从食指端出发，沿手臂外侧前缘上行至面部，每次按摩5–10分钟，帮助肠道蠕动，改善秋季便秘。3.重点穴位：搭配按摩迎香穴（鼻翼两侧）、曲池穴（肘部）、合谷穴（手背）、内关穴（腕部）、照海穴（足部）、神阙穴（肚脐）、腰眼穴（腰部）、足三里穴（腿部）、三阴交穴（腿部）、涌泉穴（足底），可进一步提升免疫力，调和脏腑功能。

　　其他：

　　细节护养，巩固养生效果

　　除上述维度外，日常细节也需重视，助力秋季养生实践。1.基础护养：每日足量饮水（以温水为宜），保持呼吸道湿润；常洗温水澡，避免过热或过冷刺激皮肤；养成规律排便习惯，不憋尿，减少泌尿系统负担。2.食疗方推荐：常喝党参红枣赤小豆薏苡仁粥，滋养津液、健脾祛湿；或饮银耳粳米百合大枣薏仁粥，兼顾滋养心肺。3.简易保健动作：空闲时可前后伸缩、左右转动颈部，缓解颈肩僵硬；常顺时针揉腹，促进肠胃蠕动；双手搓热后按摩腰眼穴，温肾护阳；多做踮脚动作，刺激足底穴位，助力气血运行。

　　秋季养生的核心是“顺应时节、收敛养藏”。通过科学调整饮食、起居、运动、情志，搭配经络按摩与细节护养，既能帮助身体储存能量、适应季节变化，也能为冬季健康打下坚实基础。